Gebelikte Egzersiz ve Doğuma Hazırlık
Gebelikte yapılan düzenli egzersizler, anne adaylarının hem fiziksel hem de psikolojik olarak kendilerini daha iyi hissetmelerine önemli katkılar sağlar.
Gebelik Egzersizlerinin Faydaları
Egzersizler anne adayları için birçok fayda sunar:
Kilo Kontrolü: Kalori yakımına yardımcı olarak aşırı kilo alımını önleyebilir.
Kas Esnekliği: Kasların esnekliğini artırır.
Sistem Desteği: Dolaşım ve solunum sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur.
Kan Şekeri Regülasyonu: Kan şekerinin düzenlenmesine katkıda bulunur.
Yaygın Şikayetleri Azaltma: Uykusuzluk, bel, bacak ağrıları ve hemoroit gibi gebelikle ilişkili problemleri hafifletmeye yardımcı olur.
Doğumu Kolaylaştırma: Araştırmalar, gebelik sırasında yapılan egzersizlerin doğumu kolaylaştırdığını göstermiştir.
Gebelik Sırasında Yapılabilecek Temel Egzersizler
Gebelikte egzersiz yapmaya başlamadan önce mutlaka doktora danışılmalı ve doktorun yönlendirdiği uzman kişilerce eğitim alınmalıdır.
Yürüyüş
Yürüyüş, gebelikte yapılabilecek en kolay egzersizdir.
Giyim: Yürüyüş sırasında rahat, terletmeyen pamuklu kıyafetler tercih edilmelidir.
Süre: Yürüyüş süresi 30 dakikayı geçmemelidir.
Doğum Süresine Etkisi: Henüz doğum süresini etkilediği konusunda yeterli bir kanıt bulunmamaktadır.
Yüzme
Yüzme, gebelikte en çok önerilen spor dallarından biridir.
Özel Gebelik Egzersizleri
Özellikle gebeliğin 2. trimesterinden sonra yapılabilecek bazı egzersizler:
Kan dolaşımını artırır.
Bel ve sırt ağrılarını hafifletir.
Anneyi doğuma hazırlar.
Doğum Sürecine Yardımcı Olan Egzersizler
Doğum anını kolaylaştırmak ve anne adayını hazırlamak için uygulanan özel egzersiz türleri bulunmaktadır.
Nefes Egzersizleri
Nefes egzersizleri, doğum sırasında ağrıların daha az hissedilmesini sağlar ve bebeğe giden oksijen miktarını artırır.
Bilinçli Kullanım: Solunum egzersizlerinde göğüs kafesi ve karın kasları ayrı çalıştırılarak nefes daha bilinçli kullanılır.
Ağrı Sırasında Nefes:
Küçük Nefesler: Sadece göğüs kafesi ile sık soluk alıp verme (yüzeyel nefesler) ağrı sırasında faydalıdır.
Derin Nefes: Ikınma sürecinde faydalıdır.
Ikınma Tekniği: Ağrılar sırasında küçük ve yüzeysel nefesler alınır. Ikınma döneminde ise derin nefes alınıp verilmeden, baş gövdeye yaklaştırılarak ıkınılır ve bebek itilir. Bu sırada nefesi kaçırmamak ve bağırmadan ıkınmak önemlidir.
Panikten Kaçınma: Karnı şişirmek ve gereksiz panik yapmak doğumu zorlaştırır.
Bebeğin Başı Çıkarken: Bebeğin başı çıkarken ıkınmaya son verilmeli ve küçük yüzeysel nefesler alınmalıdır. Aksi halde vajinada istenmeyen yırtıklar oluşabilir.
Kegel Egzersizleri
Kegel egzersizleri, pelvis, vajina, mesane ve rektum çevresindeki kasları güçlendirmeyi hedefler.
Uygulanışı: Tuvalette idrar yaparken durdurmaya çalışırken yapılan eylemle basitçe ifade edilebilir. Perine kasları kasıldıktan sonra 5-10 saniyede gevşetilerek günde birkaç kez uygulanır.
Pozisyon: Ayakta, otururken, yatarken, her pozisyonda yapılabilir.
Faydaları:
Doğumu kolaylaştırır.
Epizyo (doğum kesisi) ihtiyacını azaltır.
Doğum sonrasında da uygulanarak normal vajinal doğumda gelişen perine bölgesindeki gevşeme yakınmasının giderilmesine yardımcı olur.
Yoga ve Pilates
Yoga ve Pilates’in doğum anında faydalarından söz edilmektedir:
Yoga: Doğru nefes almayı ve nefesi doğru kullanmayı sağlar.
Pilates: Pelvik bölgedeki kasları güçlendirir ve doğum sonrası bu bölgenin toparlanmasında faydalıdır.
Önemli Noktalar
Gebelikte özellikle normal doğum planlandığında, takip eden doktorun onayı alındıktan sonra bu konuda eğitilmiş kişilerden yardım alarak doğumu kolaylaştırmak mümkündür. Normal doğumda annenin istekli ve kararlı olması büyük önem taşır.
Gebeliğin fizyolojik ama tolere edilmesi zor olabilen vücut değişikliklerine adapte olan anne adayları, bebeklerini aktif olarak normal doğumla dünyaya getirmelerinin haklı gururunu yaşayacaktır.